Berdengkur ialah bunyi yang terhasil daripada udara yang melalui saluran pernafasan anda apabila ia tersumbat sebahagiannya. Tisu di bahagian atas saluran pernafasan anda bersentuhan antara satu sama lain dan bergetar, membuatkan anda berdengkur. Hampir semua orang dewasa berdengkur sekali-sekala.
Bagi kebanyakan orang, berdengkur adalah lebih daripada memalukan atau menjengkelkan. Bagi yang lain, bagaimanapun, berdengkur boleh menyebabkan masalah atau menunjukkan masalah kesihatan yang mendasari. Orang yang berbeza berdengkur atas sebab yang berbeza. Mencuba pelbagai petua boleh membantu anda belajar cara berhenti berdengkur semasa tidur dan menentukan sama ada anda perlu berbincang dengan doktor tentang dengkuran anda.
Menarik: Punca tidur berpeluh
Inilah 11 cara tak nak tidur berdengkur yang wajib cuba:
1. Tidur di Sisi Anda
Kebarangkalian anda tidur berdengkur bergantung pada kedudukan anda tidur. Orang ramai lebih cenderung untuk berdengkur apabila tidur telentang, juga dipanggil posisi terlentang. Sebaliknya, orang kurang berdengkur apabila mereka tidur mengiring, juga dipanggil kedudukan sisi. Kecenderungan untuk berdengkur mungkin lebih disebabkan oleh kedudukan kepala daripada kedudukan badan, dengan orang yang berdengkur kurang apabila kepala mereka dipalingkan ke sisi.
Jika anda tahu bahawa anda berdengkur pada waktu malam dan anda biasanya tidur telentang, cuba tidur mengiring. Jika anda menghadapi masalah untuk melatih semula tabiat posisi tidur anda, pertimbangkan menggunakan bantal secara strategik untuk memberikan keselesaan dan memastikan badan dan kepala anda berada dalam posisi sisi.
2. Gunakan Corong Anti Dengkur
Pelbagai peranti pergigian tersedia untuk meredakan dengkuran. Corong anti dengkur ini boleh mengambil masa lebih lama untuk membiasakan diri daripada jalur hidung kerana ia lebih besar dan duduk di dalam mulut sepanjang malam. Corong anti dengkur ialah sejenis pelindung mulut yang dijual di kaunter, dan biasanya terdapat dalam dua jenis.
Peranti kemajuan mandibula — selalunya dipanggil MAD — ialah sejenis corong anti-dengkur yang biasa. Pelindung mulut ini biasanya dibentuk agar sesuai dengan gigi anda, kemudian dilaraskan supaya ia menggerakkan rahang bawah anda ke hadapan. Penjajaran semula rahang kecil ini membantu mengurangkan dengkuran.
Peranti penahan lidah atau peranti penstabil lidah — selalunya dipanggil TRD atau TSD — ialah satu lagi jenis corong anti-dengkur. Macam MAD, corong ini juga muat di celah-celah gigi. Walau bagaimanapun, bukannya melaraskan rahang bawah, ia memegang lidah di tempatnya. Sebahagian kecil corong menggunakan sedutan untuk menghalang lidah daripada jatuh semula ke dalam kerongkong. Dalam satu kajian, alat penahan lidah mengurangkan intensiti dengkuran sebanyak 68%.
Selain mengurangkan dengkuran, peranti pergigian anti-dengkur boleh memberi kesan positif kepada apnea tidur obstruktif ringan hingga sederhana. Walau bagaimanapun, orang yang tidur tidak boleh mendiagnosis sendiri atau merawat apnea tidur sendiri. Hanya gunakan peranti pergigian untuk apnea tidur dengan kelulusan doktor anda.
3. Pakai Nasal Strip atau Dilator
Dilator hidung dalaman dan luaran bertujuan untuk meningkatkan aliran udara semasa anda tidur. Akibatnya, mereka boleh mengurangkan dengkuran. Peranti kecil ini boleh didapati di kaunter dalam talian dan di kebanyakan kedai ubat dengan harga yang agak rendah.
Kedua-dua jenis dilator hidung adalah jalur kecil dan fleksibel yang menggunakan ketegangan untuk membuka saluran hidung. Jalur hidung, atau dilator luaran, melekat pada bahagian luar hidung dengan pelekat. Semasa ia cuba mengekalkan bentuknya, ia menarik keluar, mengangkat kulit pada hidung dan membuka saluran hidung. Dilator hidung dalaman beroperasi dengan cara yang sama, tetapi dari dalam. Daripada menarik bahagian luar hidung, ia menolak ke luar. Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua jenis dilator mengurangkan dengkuran, tetapi dilator dalaman cenderung lebih berkesan.
4. Berhenti Merokok
Menghisap rokok dikaitkan dengan peningkatan dengkuran. Sisi lain juga benar: berhenti merokok boleh membantu masalah dengkuran anda. Selain itu, anak-anak ibu bapa yang merokok cenderung lebih banyak tidur berdengkur. Jika anda merokok dan mendapati anak anda berdengkur, berhenti merokok berpotensi membantu mereka berhenti berdengkur juga.
Sudah tentu, berdengkur adalah salah satu masalah kecil yang disebabkan oleh rokok. Rokok menyebabkan hampir satu pertiga daripada kematian penyakit jantung koronari dan 90% daripada kes kanser paru-paru di A.S., di samping mengambil purata 10 tahun daripada jangka hayat setiap perokok.
5. Kurangkan Berat Badan
Pakar mengesyorkan penurunan berat badan sebagai salah satu rawatan pertama dan paling penting untuk dicuba untuk berdengkur. Sudah tentu, cadangan ini hanya terpakai kepada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes. Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan menyediakan carta yang mudah digunakan untuk membantu anda menentukan sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat atau tidak berdasarkan ketinggian, berat dan garis pinggang anda.
Jika, seperti hampir 74% rakyat Amerika, anda berlebihan berat badan atau obes, pertimbangkan untuk mengurangkan berat badan anda. Orang yang mempunyai obesiti lebih cenderung untuk tidur berdengkur dan mengalami apnea tidur obstruktif. Penyelidikan telah mendapati bahawa penurunan berat badan pada orang yang mempunyai indeks jisim badan yang tinggi mengurangkan kedua-dua berdengkur dan gejala apnea tidur obstruktif.
Pastikan anda mendekati penurunan berat badan dengan cara yang sihat. Diet ranap jarang berfungsi jangka panjang dan boleh berbahaya. Sebaliknya, ikuti cadangan Pusat Kawalan Penyakit untuk makan diet yang sihat dan memasukkan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan anda dengan cara yang positif.
6. Tukar Kedudukan Tidur Anda
Berbaring telentang menjadikan pangkal lidah dan lelangit lembut runtuh ke dinding belakang tekak anda, menyebabkan bunyi bergetar semasa tidur. Tidur mengiring boleh membantu mencegah perkara ini.
Bantal badan (bantal penuh yang menyokong seluruh badan anda) menyediakan pembaikan yang mudah. “Ia membolehkan anda mengekalkan tidur di sisi anda dan boleh membuat perbezaan yang dramatik.”
Tidur mengiring bukannya membelakangi. Cuba pasangkan bola tenis pada bahagian belakang baju tidur atau baju T (anda boleh menjahit stoking di bahagian belakang bahagian atas anda kemudian masukkan bola tenis di dalamnya). Jika anda berguling ke belakang, ketidakselesaan bola tenis akan menyebabkan anda berpaling ke belakang. Sebagai alternatif, baji bantal yang disumbat dengan bola tenis di belakang punggung anda. Selepas beberapa ketika, tidur mengiring akan menjadi kebiasaan dan anda boleh membuang bola tenis.
Jika tidur berdengkur berterusan tanpa mengira kedudukan tidur, apnea tidur obstruktif mungkin menjadi punca. Jumpa doktor dalam kes ini.
7. Amalkan Kebersihan Tidur yang Baik
Tabiat tidur yang buruk (juga dikenali sebagai “kebersihan” tidur yang lemah) boleh mempunyai kesan yang serupa dengan meminum alkohol. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup, sebagai contoh, bermakna apabila anda akhirnya dipukul anda terlalu penat. Anda tidur lena dan nyenyak, dan otot menjadi lebih flop, yang mewujudkan dengkuran.
8. Tukar Bantal Anda
Alergen di dalam bilik tidur anda dan di bantal anda boleh menyumbang kepada dengkuran. Bilakah kali terakhir anda membersihkan kipas siling atas? Gantikan bantal anda?
Hama habuk terkumpul di dalam bantal dan boleh menyebabkan reaksi alahan yang boleh menyebabkan anda tidur berdengkur. Membenarkan haiwan peliharaan tidur di atas katil menyebabkan anda menghidu bulu haiwan, satu lagi perengsa biasa.
Jika anda berasa sihat pada waktu siang tetapi terhalang pada waktu malam, perkara ini mungkin menyumbang kepada dengkuran anda.
Letakkan bantal anda dalam kitaran bulu udara sekali setiap beberapa minggu dan gantikannya setiap enam bulan untuk memastikan hama habuk dan alergen pada tahap minimum. Dan jauhkan haiwan peliharaan dari bilik tidur.
Berhati-hati sebelum membelanjakan wang untuk bantal khas yang direka untuk mengelakkan dengkuran. Mereka mungkin berfungsi jika ia menopang kepala anda, yang membetulkan masalah hidung, tetapi boleh menyebabkan sakit leher.
9. Kekal Terhidrat dengan Baik
Minum banyak cecair. Rembesan di hidung dan lelangit lembut anda menjadi lebih melekit apabila anda mengalami dehidrasi. Ini boleh mewujudkan lebih banyak dengkuran. Menurut Institut Perubatan, wanita yang sihat harus mempunyai kira-kira 11 cawan jumlah air (dari semua minuman dan makanan) sehari; lelaki memerlukan kira-kira 16 cawan.
10. Pertimbangkan Mendapatkan Humidifier
Udara kering boleh menyumbang kepada masalah dengkuran anda kerana udara kering mengeringkan tekak dan membran hidung, mewujudkan kesesakan. Kesesakan boleh menyekat corak pernafasan semula jadi dan menyebabkan tisu bergetar.
Alat humidifier boleh membantu dengan menghilangkan udara kering dan mewujudkan lebih keselesaan untuk badan, akhirnya membolehkan pernafasan yang lebih semula jadi. Anda juga boleh menambah minyak pati pada pelembap.
11. Elakkan Produk Tenusu dan Makanan Besar Lewat Malam
Minum susu atau produk tenusu lain boleh memburukkan lagi dengkur kerana ia meninggalkan a lapisan lendir dalam mulut dan tekak anda. Lendir ini menambah kepada penyumbatan saluran pernafasan.
Juga, cuba elakkan makan besar sebelum tidur. Apabila perut anda penuh, ia boleh menolak diafragma anda dan menjejaskan pernafasan berirama anda.
Secara keseluruhan, dapatkan tidur yang cukup, tidur mengiring, elakkan alkohol sebelum tidur dan mandi air panas jika saluran hidung tersumbat. Amalan mudah ini boleh membuat perbezaan besar dalam mengurangkan dengkuran.
Kenapa orang Tidur berdengkur?
Berdengkur berlaku apabila udara mengalir melalui kerongkong anda apabila anda bernafas dalam tidur anda. Ini menyebabkan tisu santai di kerongkong anda bergetar, yang membawa kepada bunyi yang kasar, mungkin menjengkelkan.
Berdengkur boleh mengganggu tidur anda atau pasangan anda. Walaupun ia tidak terlalu mengganggu anda, berdengkur bukanlah satu gejala untuk diabaikan. Malah, berdengkur mungkin menunjukkan keadaan kesihatan yang serius, seperti:
- apnea tidur obstruktif (OSA), atau saluran pernafasan tersumbat
- obesiti
- masalah dengan struktur mulut, hidung atau tekak anda
- kurang tidur
Dalam kes lain, tidur berdengkur mungkin disebabkan hanya dengan tidur telentang atau minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.
Adakah Tidur berdengkur normal?
Berdengkur adalah perkara biasa (dan normal) bagi kebanyakan orang. Malah, hampir semua orang berdengkur pada satu ketika, termasuk bayi dan kanak-kanak kecil.
Tetapi dengkur yang kuat dan berdengkur mungkin menunjukkan apnea tidur – keadaan yang menyebabkan anda berhenti bernafas semasa tidur. Jika berdengkur berlaku dalam kombinasi dengan episod apneik (tercungap-cungap untuk udara dalam tidur anda) dan gejala lain seperti keletihan atau kerengsaan, maka anda harus berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan.
Bila Bercakap dengan Doktor Anda
Kadangkala anda tidak dapat menyelesaikan dengkuran dengan menanganinya secara langsung kerana ia disebabkan oleh masalah perubatan yang mendasari. Orang yang berdengkur sebagai tambahan kepada simptom lain, seperti tercungap-cungap atau tercekik semasa tidur, keletihan siang hari, sakit kepala pagi, dan berasa tidak segar apabila bangun, mungkin mengalami apnea tidur obstruktif.
Jika anda percaya masalah tidur berdengkur anda adalah simptom apnea tidur obstruktif, berjumpa doktor. Menerima diagnosis dan rawatan untuk gangguan ini boleh menyelesaikan atau mengurangkan dengkuran anda dengan ketara sambil melegakan gejala lain.
Apakah soalan yang perlu saya tanyakan kepada doktor saya?
Jika anda bercadang untuk berjumpa pembekal penjagaan kesihatan tentang dengkuran anda, berikut ialah beberapa soalan yang mungkin anda ingin tanyakan:
- Apa yang menyebabkan saya tidur berdengkur?
- Adakah dengkuran saya menyebabkan sebarang masalah kesihatan yang serius?
- Adakah saya memerlukan rawatan? Jika ya, jenis apa?
- Adakah terdapat perubahan gaya hidup yang boleh saya lakukan yang mungkin mengurangkan dengkuran?
senaman anti Tidur Berdengkur tekak
Kajian menunjukkan bahawa dengan menyebut bunyi vokal tertentu dan melencongkan lidah dengan cara tertentu, otot di saluran pernafasan atas diperkuat dan oleh itu mengurangkan dengkuran. Latihan berikut boleh membantu:
- Ulang setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan kuat selama tiga minit beberapa kali sehari.
- Letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan atas anda. Luncurkan lidah anda ke belakang selama tiga minit sehari.
- Tutup mulut dan ketap bibir. Tahan selama 30 saat.
- Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang anda ke kanan dan tahan selama 30 saat. Ulang di sebelah kiri.
- Dengan mulut terbuka, kecutkan otot di bahagian belakang tekak anda berulang kali selama 30 saat. Petua: Lihat cermin untuk melihat uvula (“bola tergantung”) bergerak ke atas dan ke bawah.
Untuk senaman yang lebih menyeronokkan, luangkan masa dengan menyanyi. Menyanyi boleh meningkatkan kawalan otot di kerongkong dan lelangit lembut, mengurangkan dengkuran yang disebabkan oleh otot yang kendur.
Soalan Lazim
Bagaimana anda tahu jika saya tidur berdengkur?
Jika anda tinggal bersama pasangan atau rakan sebilik (atau beberapa orang), mereka mungkin telah memberitahu anda bahawa anda tidur berdengkur. Jika anda tinggal sendiri, ia boleh menjadi lebih sukar untuk mengetahui dengan pasti. Untuk mengetahuinya, anda boleh mendapatkan perakam suara yang diaktifkan hingar dan menghidupkannya sebelum anda tidur.
Adakah berdengkur bermakna apnea tidur?
Berdengkur tidak semestinya bermakna anda mengalami apnea tidur. Berdengkur adalah gejala apnea tidur yang biasa, tetapi terdapat banyak sebab lain mengapa orang berdengkur.
Bayi saya berdengkur. Patutkah saya risau?
Berdengkur pada bayi adalah perkara biasa dan jarang menunjukkan keadaan yang serius. Selalunya, hidung tersumbat menyebabkannya. Tetapi jika anda bimbang atau bimbang, anda harus menjadualkan lawatan dengan pakar pediatrik bayi anda. Mereka boleh mengetahui sebab bayi anda berdengkur dan sama ada mereka memerlukan rawatan.
Unik Hadiah adalah majalah dalam talian yang memperkenalkan produk unik dari Malaysia. Ia menampilkan hadiah kreatif, produk hiasan rumah, dan aksesori fesyen yang jarang ditemui di pasaran konvensional.
